37.5% tiene amplio margen. Meta: 28-30% en 4-6 meses. La combinación fuerza + cardio de tu plan es perfecta para esto.
💪
Construir masa muscular
24.6kg de músculo es el área de mayor oportunidad. Más músculo = metabolismo más alto = quemar grasa más fácil. Las sesiones de fuerza son la clave.
🎾
Rendimiento en pádel
El barre mejora tu movilidad y estabilidad. La carrera tu resistencia. La fuerza tu explosividad en cancha. Todo se conecta.
Tu plan semanal — elige tu escenario
⭐
Supuesto 1 — El soñado
6 días activos · Máximo resultado · Alta carga
LUN
1
Fuerza
Fuerza60 min
MAR
2
Barre
BarreMovilidad + core
MIÉ
3
Correr + Fuerza
Carrera 4-5kmFuerza
JUE
4
Barre
BarreRecuperación activa
VIE
5
Descanso
Recuperación total
SÁB
6
Correr + Fuerza
CarreraFuerza
DOM
7
Pádel
PádelCardio recreativo
⚠️ Nota sobre este plan
6 días de actividad con solo 1 descanso es alta carga. Funciona solo si duermes 7-8h y la nutrición es consistente. Si sientes fatiga acumulada, cambia al Supuesto 2.
⭐ Recomendado por FitBot
💪
Supuesto 2 — El posible
5 días activos · Balance óptimo · Sostenible
LUN
1
Descanso
Recuperación total
MAR
2
Barre
Barre
MIÉ
3
Correr + Pesas
Carrera 4-5kmPesas
JUE
4
Barre
BarreRecuperación activa
VIE
5
Pesas
PesasFuerza
SÁB
6
Correr + Pesas
CarreraPesas
DOM
7
Descanso
Recuperación total
⭐ Por qué este es el recomendado
2 días de pesas + 2 de barre + 2 de carrera + 2 descansos = balance perfecto. Suficiente estímulo para cambio de composición corporal sin riesgo de sobreentrenamiento. Sostenible a largo plazo.
✅
Supuesto 3 — El más real
3 días activos · Arranque suave · Para comenzar
LUN
1
Descanso
Descanso
MAR
2
Barre
Barre
MIÉ
3
Correr 4km
Carrera 4km
JUE
4
Barre
Barre
VIE
5
Descanso
Descanso
SÁB
6
Pesas
PesasFuerza
DOM
7
Correr 4km
Carrera 4km
💡 Cómo usar este escenario
Este plan es tu punto de partida. Una vez que lo hagas consistente 3-4 semanas, agrega una sesión de pesas el miércoles después de correr y pasas al Supuesto 2. La consistencia gana a la perfección.
Nutrición objetivo
1,600kcal
Calorías diarias
93g
Proteína (1.6g/kg)
160g
Carbohidratos
🍽️ Días de pesas o carrera
Sube carbohidratos +30-40g ese día. Antes de entrenar: carbos + proteína. Post: proteína en los primeros 90 min. Días de barre o descanso: mantén las calorías base.
💪 Proteína — prioridad #1
93g/día distribuidos en 3-4 comidas de 25-30g. Es el nutriente que construye músculo y evita que tu cuerpo lo use como energía en el déficit calórico.